Por: Dr. Ian
Avilés, DPT @ian_physio_
¿Ya lograste
identificar si tienes o no una limitación en movilidad del tobillo y si es
muscular o articular? Si no lo has logrado deberías leer el artículo anterior a
este para entender como evaluarla en su casa.
Bien, la pregunta que nos debemos
estar haciendo ahora es; ¿cómo puedo mejorar esa limitación de movilidad en mi
tobillo? Sencillo, una de las formas de hacerlo es utilizando la misma posición
que utilizaste para evaluarlo como un tipo de ejercicio. Igual, puede ser
arrodillado o de pie, lo importante es no levantar el talón del suelo y
despegar el pie hasta una distancia a la cual la rodilla no toque la pared.
Recuerden que la meta es lograr llegar a los 5 cm, si eres atleta deberían ser
8 cm. Cuando ya estés en posición lo que debes hacer es llevar la pierna hacia
adelante hasta que empiece el punto de la restricción, una vez llegues lo
sostienes un segundo y vuelves a la posición inicial. Esto lo puedes repetir de
10-20 veces a diario. Otro ejercicio que puedes utilizar es el estiramiento
sostenido como lo pueden ver en la figura 1. Deben mover el pie hasta el punto
de restricción y sostenerlo allí por 30 segundos y realizarlo de 2-3 veces
diarias. Estos son ejercicios de movilidad principalmente para las personas que
tienen la limitación por restricción muscular.
Para las personas con restricción a
causa de un problema articular se realiza el mismo ejercicio de la figura 1 del articulo pasado pero, con una modificación. Debes colocar una mano (o una banda de resistencia) sobre el pie, de manera que
el dedo pulgar y el índice rodeen la articulación del tobillo, los dedos pueden
pasar justo debajo de los huesos del tobillo (los maléolos). Mientras realizas
el movimiento de desplazarte hacia adelante con la pierna la mano debe realizar
una fuerza contraria (hacia atrás y abajo). Las repeticiones y las indicaciones
del ejercicio van a ser las mismas. En la figura 2 se demuestra, pero con otra
persona realizando la fuera en el tobillo. La figura 3 lo demuestra con la banda de resistencia.
Figura 2
Figura 3
Ahora que ya sabes como poder identificar y trabajar una limitación de movilidad en el tobillo te invito a que lo
intentes y verás como estos ejercicios tan sencillos pueden causar grandes
cambios en tu vida. Recuerda, los terapistas físicos somos expertos en trabajar
estos tipos de limitaciones, no dudes en contactar a alguno si necesita ayuda
para manejarlas.
*Las
recomendaciones hechas en este blog no sustituyen unas recomendaciones médicas,
para recomendaciones específicas para su persona debe ir al profesional de la
salud pertinente.
Referencias:
1. Rabin A, Portnoy S, Kozol Z. The Association of Ankle
Dorsiflexion Range of Motion With Hip and Knee Kinematics During the Lateral Step-down
Test. J Orthop Sports Phys Ther 2016;
46(11): 1002-1009.
2. Dill KE, Begalle, RL, Frank BS, Zinder SM, Padua DA. Altered
Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited
Weight-Bearing–Lunge AnkleDorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training 2014;49(6):723–732 doi: 10.4085/1062-6050-49.3.29
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