Aumentando la movilidad del tobillo: La clave para moverme sin dolor

Por: Dr. Ian Avilés, DPT    @ian_physio_

            Todos sabemos lo importante que es tener unas buenas gomas para que nuestro carro corra bien, ya que sin ellas el carro no se va a mover a ningún lado. Por esta razón, el aro debe estar bien fijo en su base y las gomas deben estar llenas para poder rotar bien. Lo mismo nos pasa a nosotros, nuestros pies son la base y la articulación del tobillo es la bisagra que permite que el resto del cuerpo se mueva de manera segura y eficiente. Esta articulación está compuesta por la tibia, fíbula o peroné y el talus y su movimiento es hacia al frente y hacia atrás. Sí, nuestro tobillo también se mueve hacia ambos lados, pero ese movimiento ocurre en otra articulación del pie, nosotros vamos a enfocarnos en la articulación del tobillo llamada la talocrural.

            Si esta articulación no está trabajando de una manera eficiente nos puede afectar en tareas del diario vivir como caminar, subir y bajar escaleras, ponernos los zapatos, guiar, correr, brincar, sentarnos en una silla, etc. Por lo tanto, no solo afecta a personas físicamente activas, sino también a adultos sedentarios y personas mayores. Para que puedan entender bien, los términos correctos para referirnos a los movimientos de tobillo son: dorsiflexión (el pie se mueve hacia arriba) y flexión plantar (el pie se mueve hacia abajo). La limitación más común que encontramos en la articulación es la limitación en dorsiflexión, la cual puede causar problemas en la rodilla, cadera y espalda.

El tobillo es una articulación que esta hecha para tener mucha movilidad, al no tenerla expone a la rodilla, cadera y espalda a cargas excesivas que pueden causar o agravar lesiones. Además, la limitación en dorsiflexión se ha relacionado con problemas como la fascitis plantar, esguinces de tobillo, roturas de ACL, lesión de la banda iliotibial, dolor patelofemoral, entre otros. Para que puedan entender lo mucho que nos puede afectar la falta de movilidad en tobillo los invito a intentar realizar una sentadilla sin mover el tobillo. Para lograrlo van a tener que flexionar excesivamente el tronco, exponiendo a la espalda a un estrés excesivo. Imagínense ahora exponer a la espalda a ese estrés cada vez que te vas a sentar en una silla durante todo el día (si, hacen sentadillas todos los días).

            Ahora que sabemos cómo nos puede afectar la falta de movilidad en el tobillo; ¿cómo puedo saber si tengo limitación en dorsiflexión de tobillo? Hay una manera bien sencilla en que podemos evaluar si tenemos problemas de movilidad en el tobillo (Figura 1 y 2). La prueba puede realizarse arrodillado o de pie, lo importante es nunca levantar el talón del piso mientras intentamos tocar la pared con la rodilla. La normativa para saber si tenemos buena movilidad es lograr tocar la pared con la rodilla teniendo 5 cm de separación entre la pared y el dedo mas largo del pie. Si no logramos tocar la pared con la rodilla a esa distancia es posible que tengamos una limitación en movilidad. Esta puede ser causada por un déficit en el largo del musculo (al hacer el movimiento sentimos la molestia en la parte posterior de la pierna) o puede ser un problema articular (al hacer el movimiento la molestia se siente en la parte anterior del tobillo).

Figura 1 y 2

¿Ya lograron identificar si tienen o no una limitación y si es muscular o articular? Pendientes al próximo articulo donde se va a explicar cómo podemos mejorarla.    

*Las recomendaciones hechas en este blog no sustituyen unas recomendaciones médicas, para recomendaciones específicas para su persona debe ir al profesional de la salud pertinente.

Referencias:

1. Rabin A, Portnoy S, Kozol Z. The Association of Ankle Dorsiflexion Range of Motion With Hip and Knee Kinematics During the Lateral Step-down Test. J Orthop Sports Phys Ther 2016; 46(11): 1002-1009.

2. Dill KE, Begalle, RL, Frank BS, Zinder SM, Padua DA. Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge AnkleDorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training 2014;49(6):723–732 doi: 10.4085/1062-6050-49.3.29