Videojuegos como alternativa para realizar actividad física

Por: Misael Riquelme, DPT

¿Has considerado los videojuegos interactivos como alternativa de ejercicio en tiempos de pandemia? Aunque los videojuegos suelen ser asociados con el sedentarismo, existen alternativas que no se limitan a involucrar únicamente el aspecto cognitivo. A continuación algunos ejemplos de videojuegos comerciales que además de servir como distracción para reducir los niveles de estrés y ansiedad, integran la actividad física de forma divertida:

En Just Dance los jugadores realizan distintas coreografías de baile imitando a los modelos que aparecen en pantalla. Al ser un juego de baile se utilizan movimientos con todo el cuerpo: elevación de brazos, sentadillas, giros, saltos, entre otros, por lo que se requiere de un área libre de obstáculos para poder jugar. La plataforma provee la alternativa de crear listas de canciones o playlists, que, al realizarlas en conjunto, sirven como una modalidad aeróbica. Cada juego incluye una serie de canciones populares y coreografías. Desde el 2015 los juegos ofrecen un servicio de subscripción anual por $24.99 llamado Just Dance Unlimited que permite a los jugadores seleccionar cualquiera de las 400+ canciones de las ediciones previas, en adición a contenido nuevo mensualmente. En la categoría de videojuegos de baile, Just Dance se destaca por tener la opción de permitir varios jugadores de forma  simultánea. 

* Se puede competir por turnos entre varios jugadores en algunos de los módulos del juego.

El modo principal de Ring Fit Adventures consiste de una aventura de rol en donde el jugador enfrenta a oponentes por turnos. En vez de utilizar magia o armas medievales, el jugador tiene que realizar repeticiones de ejercicios que son graduadas de acuerdo a factores personales como la edad, un cernimiento para capacidad de halar y empujar con los brazos, el ritmo al trotar o realizar sentadillas, el nivel de actividad física deseado — donde se aumenta la cantidad de repeticiones desde un nivel «casual», hasta «retador», entre otros. Además del modo principal, que por si solo es muy buen ejercicio, Ring Fit Adventures incluye 12 mini-juegos divertidos, la opción de realizar varios sets de ejercicios divididos por regiones anatómicas, secuencias de movimientos al ritmo de música y la opción de personalizar una rutina integrando actividades de los modos de juego antes mencionados. Al momento, Ring Fit Adventures se encuentra agotado en muchos sitios de venta por pausas en su producción debido a la pandemia. Existen otras opciones para Nintendo Switch que se pueden descargar de forma digital, como Mario Tennis Aces, 1-2 Switch, ARMS y Fitness Boxing. Estas últimas dos ofrecen la opción de descargar una versión de prueba libre de costo. 

Beat Saber es un juego de realidad virtual en donde en vez de bailar, el jugador tiene una espada virtual (light-saber) en cada mano, que controla con los movimientos de sus brazos. Mientras se realizan movimientos con el cuerpo o las piernas para evitar obstáculos, el jugador tiene el reto de utilizar los light-sabers (que son de colores diferentes) para cortar los cubos de música que se le aproximan. Al realizar un corte efectivo, el juego brinda refuerzos visuales y de sonido. El estilo de videojuegos es similar a Dance Dance Revolution y Guitar Hero, dónde hay que seguir patrones de ritmo multidireccionales para ir progresando. En el caso de Beat Saber, esto se logra principalmente con movimientos rápidos de los brazos. En adición a la música incluida en el juego, hay paquetes de canciones de varios artistas y géneros musicales, que pueden ser comprados por separado.

Según el Virtual Reality Institute of Health and Exercise, — Organización que tiene como objetivo proporcionar datos concretos y objetivos para aportar a la discusión del uso de videojuegos como fuente de actividad física, — el jugar Beat Saber es equivalente a 6-8 METs, lo que se puede comparar con jugar tenis o correr bicicleta estacionaria.

Beat Saber se destaca en la abundante categoría de videojuegos de baile y ritmo por su estilo original de juego y sus visuales minimalistas. Otras opciones para plataformas de realidad virtual con un estilo similar son BoxVR, Audioshield, Synth Riders, OhShape, Pistol Whip, Audica, Supernatural (disponible solo en Estados Unidos y Canadá al momento) y Soundboxing, por mencionar algunas. Para plataformas de videojuegos tradicionales, están las alternativas antes mencionadas de Just Dance y Fitness Boxing. 

*Anunciado, pero aún no disponible para Play Station VR — equipo de realidad virtual que puede ser utilizados con el Play Station 4.

Si de light-sabers se trata, es imprescindible destacar su origen con la llegada de Vader Immortal: Episode I, II & III; una trilogia de videojuegos derivada de los cánones de Star Wars. El modo principal del juego es una experiencia inmersiva relativamente corta, con aproximadamente 1 hora de duración por cada episodio. La experiencia se expande con un modo llamado Lightsaber Dojo, que consiste en una serie de desafíos de entrenamiento, donde el jugador necesita utilizar sus reflejos y moverse rápido para esquivar o bloquear ataques. A su vez, el participante debe atacar a sus oponentes utilizando pistolas láser, light-sabers y «la fuerza» para empujar y atraer objetos como todo un Jedi (o Sith), lo que requiere una abundante cantidad de movimientos multidireccionales con ambos brazos. Cada episodio de la trilogía tiene su propio Lightsaber Dojo que cuenta aproximadamente con unos 40 desafíos, proporcionando una buena cantidad de actividad física.

Los videojuegos presentados son algunas de las opciones que están disponibles para las generaciones corrientes de consolas o plataformas de videojuegos. Sacudirle el polvo al fiable Wii o X-Box Kinect durante estos tiempos, también puede ser una buena alternativa para promover el movimiento. Es importante recordar las debidas precauciones de mantener un entorno seguro y espacio cómodo para moverse, supervisar a menores de edad, mantener conciencia postural, tomar descansos por cada 20-40 minutos de juego, mantener una buena hidratación y detenerse en caso de experimentar alguna molestia. 

Hablemos de las tendinopatías (tendinitis) del tendón de Aquiles

Por: Dr. Ian E. Aviles, DPT                          @ian_physio_

    

          El tendón de Aquiles es el tendón más grande y fuerte del cuerpo y se encuentra en la parte posterior de la pierna. Su trabajo es anclar los músculos de la pantorrilla al calcáneo (hueso del talón). Cuando un paciente presenta la combinación de dolor localizado, inflamación y pérdida de función en esta área se puede sospechar de una tendinopatía del tendón de Aquiles. Ahora, ¿qué es una tendinopatía? Este término se utiliza para describir una degeneración o un fallo en la capacidad de sanación del tendón debido a una sobrecarga continua sin permitirle tiempo para recuperarse. Anteriormente se utilizaba el término tendinitis, pero se ha probado que un tiempo luego de la lesión ya no hay un proceso inflamatorio, por lo tanto, si hablamos de algo más crónico el término tendinitis ya no se utiliza.

                                                                     

            ¿Como puedo yo causarle una sobrecarga al tendón? Cualquier cambio drástico ya sea en tu entrenamiento o en tu estilo de vida podría causar una sobrecarga en especial si no se le permite el tiempo necesario para recuperarse. En atletas el aumentar el volumen de entrenamiento (intensidad o el tiempo) de manera drástica puede ser un detonante. Y en la población general algo tan sencillo como estar acostumbrado a subir 12 escaleras al día y un día comenzar a subir y bajar 10 pisos de escaleras todos los días sin tener descansos. Otro ejemplo sería el comenzar a caminar o correr distancias largas en superficies desniveladas (subiendo y bajando cuestas). Estas sobrecargas ocurren debido a que el tendón es una estructura que se tarda más en adaptarse a la carga que el músculo.

Los primeros síntomas que usualmente se reportan son rigidez en las mañanas o luego de estar mucho tiempo sentado, dolor ante la palpación, dolor con la actividad (correr, caminar, brincar) y debilidad.  También pueden empezar a demostrar miedo a moverse debido al dolor y pérdida en función; dejan de caminar, usar escaleras, no realizan actividades físicas, etc. Dentro de los déficits que pueden causar esta pérdida de función están: disminución de dorsiflexión de tobillo (ver articulo de movilidad de tobillo en nuestro blog), disminución en la resistencia y fuerza de los músculos que se unen al tendón, ansiedad y depresión. ¿Y cómo puedo manejar este tipo de lesión?

El tratamiento con el mayor nivel de evidencia para el manejo de las tendinopatías de Aquiles es la rehabilitación mediante el ejercicio. Lo primero que me preguntan cuando digo eso es que porque el ejercicio si eso les causa dolor y el descanso les mejora. Si, el descanso ayuda a bajar el nivel de dolor, pero una vez vuelvas a realizar actividad los síntomas de dolor van a volver. Por lo que es importante cargar progresivamente a el tendón, fortalecerlo para que así pueda tolerar las cargas que se le aplican en tu diario. La meta debe ser siempre volver a realizar algún tipo de actividad, el descanso total trae otras complicaciones mas severas que un dolor de tobillo. Ahora, la manera de monitorear los síntomas para estar seguros de que no estén empeorando es identificar un movimiento en específico que siempre causa dolor y darle un número del 1-10. Una vez lo identifiques debes realizarlo todos los días o cada dos días y darle un número, la idea es que el dolor vaya progresivamente bajando, si empieza a subir y se queda arriba hay algo que no está funcionando. Otro dato importante es no hacer ejercicio por hacerlo, hay que trabajar movimientos que causen tensión en el tendón. Al tendón se le puede aplicar más tensión de dos maneras: disminuyendo la velocidad del ejercicio para que este mas tiempo sosteniendo la carga o utilizando movimientos rápidos y explosivos (pliométricos). También debemos monitorear el nivel de dolor durante el ejercicio, si se va a sentir la molestia, pero no debe aumentar a un numero mayor de 5 en la escala del 0-10; si aumenta de un 5 se debe modificar la actividad. Si no tolera ejercicios en contra de gravedad se puede empezar con ejercicios en agua para disminuir el peso que le aplica el cuerpo.  

                                                    

El mejor tratamiento siempre va a ser la prevención, si comienza a sentir la rigidez en las mañanas o luego de estar mucho tiempo sentado y dolor leve con actividad no lo ignore, a la larga se puede poner peor. Si ya tuviste este tipo de lesión debes ser el doble de cuidadoso y atento porque tienes una mayor probabilidad de recaer. Los terapistas físicos son profesionales de la salud que le pueden ayudar a rehabilitar este tipo de lesión con ejercicios específicos y modificaciones en tu estilo de vida o entrenamiento mientras se trabaja el proceso de rehabilitación. No ignore los síntomas que su cuerpo le presenta y busque ayuda, la prevención y el tratamiento temprano son clave para evitar complicaciones a largo plazo.

*Las recomendaciones hechas en este blog no sustituyen unas recomendaciones médicas, para recomendaciones específicas para su persona debe ir al profesional de la salud pertinente.

Referencias:

Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training 2020;55(5):000–000 doi: 10.4085/1062-6050-356-19

¿Cuál es la posición ideal para descansar la rodilla luego de una cirugía?

Por: Dr. Ian Avilés, DPT         @ian_physio_

¿Te operaron recientemente la rodilla? A un porcentaje alarmantemente alto de la población le han hecho algún tipo de cirugía en su rodilla. Siendo los reemplazos de rodilla las más comunes principalmente entre la población de adultos mayores. Inmediatamente luego de culminada una cirugía ortopédica va a dar comienzo el proceso de rehabilitación, uno en el cual los detalles por más pequeños que sean, pueden lograr una gran diferencia. Durante esta primera fase del proceso de rehabilitación el paciente va a estar enfocado mayormente en el dolor, esto puede crear miedos que a la larga puedan afectar la capacidad funcional a la que puede llegar el paciente. Si, el dolor es importante y hay que atenderlo y manejarlo, pero el lograr la movilidad de la rodilla de vuelta es de vital importancia. Sin quitarle importancia a doblar la rodilla, lo mas importante durante estas primeras semanas es lograr que esa rodilla extienda completamente. Y esto es algo que inconscientemente estamos atrasando al colocar la rodilla en la posición de descanso demostrada en la figura 1.

            Si, esa posición es la más cómoda y la que menos dolor le debe causar, pero no está permitiendo que la rodilla estire y una articulación a la cual no se expone a un movimiento por periodos largos de tiempo lo puede perder. En otras palabras, lo que no se usa, se daña, si la rodilla no se extiende va a perder la capacidad de hacerlo. El no tener la capacidad de estirar la rodilla completa va a impedir que la persona camine de la manera adecuada y puede traer otras complicaciones en la pierna, cadera o espalda. Esto no solo aplica a las personas mayores con reemplazos; si un atleta operado del ligamento cruzado anterior (ACL) no logra esa extensión de rodilla tampoco va a lograr retornar al deporte con el mismo rendimiento de antes de la lesión. Esto incluso podría acelerar el proceso artrítico de la rodilla y podría presentar dolor persistente luego de la operación. De manera que NO se recomienda descansar la rodilla con una almohada debajo de ella por periodos largos de tiempo. Lo ideal es colocar la almohada en la parte posterior del pie (figura 2), de esta manera la gravedad promueve un estiramiento hacia la extensión de la rodilla.

Esta posición la puede asumir por 15 minutos de 5-6 veces al día a tolerancia; si no tolera 15 minutos puede empezar con 8 y va aumentando de acuerdo con su tolerancia. No les puedo mentir, la posición es incómoda y molesta un poco, pero es la mejor manera de lograr estirar esa rodilla sin tener que utilizar estiramientos forzados. Lo mejor de todo es que esta posición usted la puede asumir en cualquier momento, viendo TV, comiendo, compartiendo con la familia, etc. Para lograr que la posición sea aún mas tolerable puede utilizar una compresa fría o caliente (de acuerdo con su preferencia) para manejar el dolor mientras mantiene la rodilla estirada. Esto se puede progresar a ser un poco mas agresivos colocando un peso ligero (de 3-10 libras) sobre la rodilla para promover aún mas ese estiramiento.

¿No estás seguro si tu rodilla está completamente estirada? Sencillo, asume la posición de la figura 3, es importante recalcar que ambas rodillas deben estar fuera del borde de la cama. Una vez asumas la postura pide a un familiar que verifique si los talones están al mismo nivel, si hay un talón mas alto que el otro significa que esa rodilla no esta igual de extendida que la contralateral. A esa rodilla que le falta un poco de extensión entonces puedes realizarle el estiramiento ya explicado. 

*Las recomendaciones hechas en este blog no sustituyen unas recomendaciones médicas, para recomendaciones específicas para su persona debe ir al profesional de la salud pertinente.